Ernährungsphysiologische Bedeutung von Fetten einfach erklärt

Wenn du deinen Rucksack für eine lange, anstrengende Wanderung packst, möchtest du so viel Energie wie möglich mitnehmen, ohne dass er zu schwer wird. Genau vor diesem Problem steht auch unser Körper, was uns direkt zur ernährungsphysiologischen Bedeutung von Fetten führt.

Um Energie für schlechte Zeiten zu speichern, nutzt der Körper einen genialen Trick: Er verwendet Fette. In diesem Artikel lernst du, warum Fette die absoluten Spitzenreiter unter den Energielieferanten sind, warum eine komplett fettfreie Ernährung extrem gefährlich für dich wäre und welche Fette du bevorzugt essen solltest.

Vorwissen

• Makronährstoffe: Die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung, die uns Energie liefern: Kohlenhydrate (Zucker/Stärke), Proteine (Eiweiße) und Fette.

  Beispiel: Ein Teller Nudeln besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, ein Steak aus Proteinen und Butter aus Fett.

• Kilojoule (kJ): Die physikalische Einheit, in der die Energie von Lebensmitteln gemessen wird (oft auch als Kilokalorien, kcal, bekannt).

  Beispiel: Ein Apfel liefert dem Körper etwa $220 \text{ kJ}$ Energie.

Aufgabentyp 1: Energiegehalt und Funktionen von Fetten

Fette sind der energiereichste biologische Brennstoff, den wir kennen. Wenn wir die Makronährstoffe vergleichen, zeigt sich ein gewaltiger Unterschied:

• Fette liefern etwa $\textcolor{#08BFFF}{38 \text{ kJ/g}}$ Energie.
• Kohlenhydrate und Proteine liefern jeweils nur etwa $\textcolor{#53E5D6}{15 \text{ kJ/g}}$.

Merksatz: Fette sind etwa doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate und Proteine. Genauer gesagt entspricht $1 \text{ g}$ Fett im Energiewert etwa $2,27 \text{ g}$ Kohlenhydraten.

Weil Fette so viel Energie auf kleinstem Raum speichern, nutzt der Körper sie als ideales Energiespeichermolekül für Zeiten der Nahrungsknappheit. Das Fettgewebe, das sich unter der Haut und um unsere Organe herum befindet, hat aber noch zwei weitere lebenswichtige Aufgaben: Es wirkt als Wärmeisolator (schützt vor Auskühlung) und als Stoßdämpfer (schützt empfindliche Organe wie die Nieren vor Verletzungen).

Viele Menschen glauben, sie müssten Fett komplett aus ihrer Ernährung streichen, um gesund zu bleiben. Eine völlig fettfreie Ernährung ist jedoch extrem gefährlich! Fette sind nicht nur Brennstoff, sondern auch unverzichtbare Bausteine für unseren Körper.

• Aufnahme von Vitaminen: Einige lebenswichtige Vitamine sind „fettlöslich“. Das bedeutet, der Darm kann sie nur dann in den Körper aufnehmen (resorbieren), wenn gleichzeitig Fett gegessen wird. Ohne Fett scheidet der Körper diese Vitamine ungenutzt wieder aus.
• Essenzielle Fettsäuren: Unser Körper kann bestimmte Fettsäuren nicht selbst herstellen, wir müssen sie essen. Diese essenziellen Fettsäuren werden dringend benötigt, um Gewebshormone wie die Prostaglandine zu bauen. Diese Hormone steuern wichtige Prozesse, wie zum Beispiel die Salzausscheidung über die Nieren oder die Einleitung von Wehen bei einer Geburt.

Was passiert, wenn man Fett komplett durch Kohlenhydrate ersetzt? Der Körper reagiert mit der sogenannten Kohlenhydratmast. Wenn wir massenhaft Kohlenhydrate essen, aber kein Fett, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate einfach selbst in Körperfett um. Dies begünstigt stark die Entstehung von Fettleibigkeit und Diabetes.

Nicht jedes Fett in unserer Nahrung ist gleich aufgebaut. Wir unterscheiden grob zwischen zwei Arten, die unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben:

• Gesättigte Fettsäuren: Diese kommen überwiegend in tierischen Produkten vor. Typische Beispiele sind Butter, Sahne, Schmalz, Fleisch und Wurstwaren. Man sollte sie nur in Maßen genießen.
• Ungesättigte Fettsäuren: Diese stammen primär aus pflanzlichen Ölen (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und fettreichen Seefischen (z. B. Lachs, Makrele, Hering).

Besonders wertvoll für uns sind die sogenannten mehrfach ungesättigten (Z)-Fettsäuren. Das „(Z)“ beschreibt ihre spezielle räumliche Form (sie haben einen Knick in ihrer Struktur). Der menschliche Körper kann diese (Z)-Fettsäuren extrem gut verwerten und in seine eigenen Zellen einbauen.

Die Empfehlung der Experten: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal $30 \%$ der täglichen Gesamtenergiezufuhr über Fette zu decken. In der Realität essen die meisten Menschen jedoch deutlich mehr Fett, was oft zu Übergewicht führt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wenn du den gesamten Energiegehalt einer Mahlzeit berechnen sollst, gehst du wie folgt vor:

1. Massen der Nährstoffe ermitteln: Lies aus der Aufgabe ab, wie viel Gramm Fett und wie viel Gramm Kohlenhydrate oder Proteine vorhanden sind.
2. Mit dem Brennwert multiplizieren: Multipliziere die Masse jedes Nährstoffs mit seinem spezifischen Energiegehalt (Fett: $38 \text{ kJ/g}$, Kohlenhydrate/Proteine: $15 \text{ kJ/g}$).
3. Ergebnisse addieren: Addiere die berechneten Energiewerte, um die Gesamtenergie in $\text{kJ}$ zu erhalten.

Durchgerechnete Beispiele

Wichtige Erkenntnisse

• Energiedichte: Fette liefern mit $38 \text{ kJ/g}$ mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine ($15 \text{ kJ/g}$).
• Lebenswichtig: Fette sind essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und den Bau von Gewebshormonen (Prostaglandine).
• Gute Fette: Ungesättigte (Z)-Fettsäuren aus Pflanzenölen und Fisch sind besonders wertvoll für den Körper.
• Grenzwert: Maximal $30 \%$ der täglichen Energie sollte aus Fetten stammen.